Снакс диета – как да я прилагаме в ежедневието?

Терминът „снакс диета“ описва бавното преминаване на културата на хранене от три постоянни хранения в кухнята или столовата към няколко по-леки „закуски“. Възможностите за приготвяне на сложни ястия или за сядане с приятели на масата се изместват към вечерите и почивните дни. През седмицата хората се хранят в домашния офис, в пространството за съвместна работа или на път за следващата среща. Това, че нямаме много време да си набавим храна, не означава, че бързото хранене е единствен вариант. Тенденцията за хранене с малки порции се дължи на желанието да се осигури възможност за балансирано хранене в ежедневието, дори когато сме на работа и разполагаме с малко време. Слоганът на снакс диетата е „бързо, но здравословно хранене“. Тук акцентът пада върху богатите на витамини, често вегетариански или вегански ястия.

Бързото хапване на шоколадово блокче пред ксерокса не се счита за част от снакс диетата. Принципът е да се приема качествена храна, а не нездравословна. Абсолютният флагман на снакс диетата, е ястието в купа – впрочем тук можем да намерим вкусни рецепти. То съчетава всички компоненти на едно полезно ястие. Доставчиците на храни, богати на протеини, като тофу или сьомга, разчитат на модерни засищащи гарнитури, например киноа или амарант, нахут и авокадо, както и апетитни гарнитури от кълнове и семена с най-разнообразни и вкусни сосове. Изборът на здравословна закуска трябва да бъде също толкова разнообразен, колкото и съвременното ястие в купа – можем да се уверим, че различните хранения не са еднотипни, а са възможно най-богати на хранителни вещества. Така можем да приемем всичко, от което тялото се нуждае, за балансирано хранене през деня. Това включва висококачествени мазнини и протеини, сложни въглехидрати от пълнозърнести храни и фибри за здрави черва, съдържащи се в семената, зеленчуците и плодовете. 

Ако искаме по-осъзнато да включим модела на бърза закуска в диетата си, можем да преминем към пет малки хранения. Въпреки това не е задължително да има точно пет порции, и четири или шест са напълно достатъчни. Още в училище учим, че почивките между храненията са важни за метаболизма. Това е част от урока за хранителната пирамида. Всъщност почивката е много важна за храносмилането и за понижаването на нивата на инсулин. Лесната закуска не означава непрекъснато хапване. В идеалния случай между отделните хранения трябва да има между три и пет часа, но това зависи от скоростта на метаболизма и е много индивидуално за всеки човек.

Успешната снакс диета зависи от правилната подготовка. Някои храни трябва да присъстват редовно в нашия списък за пазаруване, тъй като помагат да си приготвим вкусна лека закуска, когато огладнеем. Сред тях са тортили, пълнозърнест хляб, който можем да замразим, хрупкав хляб и пумперникел. За да можем да приготвяме разнообразни ястия в кратки срокове, трябва да купим богати на въглехидрати източници като зърнени и бобови растения. Те включват пълнозърнести макаронени изделия, булгур, киноа, просо, ориз и оризова юфка, както и консервиран нахут, боб или леща. Можем също така да се уверим, че разполагаме със зеленчуци в дома, като купуваме замразени броколи, карфиол, грах или спанак. За ценен източник на мазнини и протеини можем да използваме и замразена риба. Хладилникът и шкафът винаги трябва да са заредени с пресни храни, които могат да се използват за овкусяване на различни ястия, включително яйца, животинско или веганско кисело мляко, мляко или напитки на растителна основа, ядки, семена и сушени плодове.

Съвет, който всички ние, които предпочитаме леките закуски, трябва да вземем предвид – след работа можем да опитаме да приготвяме предварително храна, която да вземем със себе си в офиса на следващия ден. Ако го правим редовно, приготвянето на храна може да се превърне във вечерен ритуал, който спестява време и пари на следващия ден. Можем например да започнем сутринта с идеи за закуска с овесени ядки, която сме приготвили предния ден. В зависимост от вкуса, можем да приготвим тази закуска топла или студена, с мюсли, кисело мляко, мляко или с вегански заместители на млякото, както и с пресни или замразени плодове; така първата закуска за деня е готова.  Хубавото на тези рецепти е, че лесно можем да променим повечето от съставките, с цел разнообразие. За офиса можем да приготвим тортили със салата и крема сирене или печени зеленчуци. Ако обичаме да хапваме топла храна през деня, може да опитаме да приготвим супи, яхнии или задушени ястия и да ги затопляме в микровълновата фурна в кухнята на офиса. Следобед можем да хапнем домашно приготвена вафличка с мюсли. Можем да намерим чудесни рецепти тук.

Принципът на снакс диетата е да не се пренебрегва удоволствието от храната. Съществуват безброй начини за приготвяне на леки закуски. Намирането на рецепти според собствените хранителни навици не е чак толкова трудно. Сутрин можем да започнем с тост с авокадо, овесена каша или овесени ядки, приготвени през нощта или да започнем деня с пържено яйце или хрупкав хляб със зеленчуци, крема сирене и щипка ленено семе. Добре е междувременно да закусим с плодова салата, кисело мляко с плодове, зеленчукови пръчици с извара Класическият банан също е идеална закуска, която дори не изисква приготвяне или прибори за хранене. На обяд може да ни се прииска да хапнем цяла салата, да приготвим обилна купа или да затоплим порция рамен, къри, боб яхния или супа от леща, която носим от вкъщи. За следобедна закуска в чинията може да попадне филийка бананов хляб или домашно приготвено мюсли. Мезетата, тапасите и сушито също са подходящи за включване в новото меню. 

Дали ще се насочим към рецепти, които можем да приготвяме ден по-рано или към особено бързи и лесни рецепти, които можем да приготвим сутрин или дори в офиса, зависи от това колко обичаме да готвим и какъв е дневният ни режим. При много хора е възможно да се използва комбинация от двете. Важното е, че съставките са здравословни и ястието може лесно да се раздели на малки порции.