У дома няма олио? Заместител на олио – рапично олио и зехтин

Mалко зехтин екстра върджин към салатите, палачинки с една супена лъжица рапично олио, слънчогледово олио за пържените картофи. В кухнята използваме растително олио всеки ден. Какво да правим, когато олиото в бутилката свърши? Въпреки че не за всички ястия могат да се намерят краткосрочни заместители на олио, те със сигурност са много повече, отколкото ни се струва на пръв поглед. Предлагаме много полезни идеи за ежедневието.

За готвене, печене и пържене без олио съществуват следните варианти

Най-очевидният начин за заместване на растителното олио е да се премине към животински мазнини. За пържене, например, може да се използва масло. Като заместител на олио за пържене, пречистеното масло също може да се използва с отлични резултати. Особено вкусно е при пържене на панирани ястия, например шницел. Млечните продукти като крем фреш, крема сирене, извара или заквасена сметана придават допълнителни вкусови нотки на ястията и дресингите. Веганите могат да разгледат подходящите алтернативи тук. 

Онези от нас, които обичаме да похапваме вкусна храна, редовно добавяме ядки, семена и зърна към списъка с покупки. Поради високото съдържание на ненаситени мастни киселини, те могат да се използват и като заместител на олио при печене на сладкиши – ако използваме голяма част от настърганите ядки за тестото, можем да се откажем от маслото и растителното олио. Най-добри по отношение на съдържанието на мазнини са ядките макадамия, пеканът, кедровите ядки, както и всички разновидности на ядковото масло. Те са особено подходящи за пренасяне на аромати. Можем да използваме също фъстъчено масло, за да придадем кремообразна структура на диповете, а също и да мариноваме зеленчуци или месо с него. Растителното масло или олиото от канола също така са и съставка за печене за всички, които не използват масло заради диетата си. Можем обаче да приготвяме чудесни сладкиши и без масло или олио, ако ползваме голямо количество храни с високо съдържание на мазнини. В зависимост от рецептата, можем да използваме настъргани ядки, ядково масло или сусамова паста.

Маслиновото олио придава интензивен вкус на ястието.

От маслините се произвежда зехтин екстра върджин или върджин, така че не е изненадващо, че те съдържат и ценни мазнини. Маслините са богати на ненаситени мастни киселини, които могат да понижат „лошия“ холестерол (тип липопротеини с ниска плътност) и да повишат „добрия“ холестерол (тип липопротеини с висока плътност). Съдържанието на мазнини в черните маслини е около 35%, а в зелените – около 13% натурално масло. Плодовият им вкус, приятният солен привкус и естествено съдържащите се мазнини придават на ястията една специална нотка. Можем да нарежем маслините и да ги използваме като алтернатива на растителното олио в дресинги, песто или зеленчукови сосове за ястия с паста.

Можем да опитаме и с авокадо!

Със съдържанието на мазнини над 20 процента, авокадото е истински универсален продукт, който създава приятен вкус и има кремообразна консистенция. Точно защото авокадото е сравнително безвкусно, можем да го използваме по много различни начини. Обичаме да правим салата с паста? Вместо да използваме растително олио за маринатата, може да пасираме авокадото много ситно, докато месестата част се превърне в кремообразна паста. Можем да го използваме вместо слънчогледово или рапично олио, за да добавим мазнина към ястието. Тази плодова алтернатива на растителното олио може да се използва и в салати като носител на аромати, нарязана на парчета, а ако плодът вече е много мек, можем да го пасираме и да го използваме отлично като заместител на олио в дресингите. Впрочем – любителите на маргарин могат да намажат нарязано или намачкано авокадо върху хляб или препечена филийка като алтернатива. С малко сол и черен пипер, това е идеалната закуска за междинни хранения.

Беконът като „универсално оръжие“.

За любителите на месото, беконът е идеална алтернатива на растителното олио. Ако обичаме обилни салати, можем да нарежем бекона на малки кубчета и да го запържим, докато мазнината се разтопи. Оставяме го да се охлади леко и използваме както животинска мазнина, получена при пърженето, така и хрупкавите парченца, за да овкусим салатата. По този начин можем да пържим картофи, зеленчуци, яйца или бяла риба, без да използваме растително олио.

Ако предпочитаме да се храним с ниско съдържание на мазнини, не е нужно да се лишаваме от вкусна храна. Чудесен вкус може да се постигне и с малко мазнина, ако се обърне внимание на някои определени елементи. Независимо дали става въпрос за студена храна или за топли ястия, тук ще открием съвети как да се насладим на вкуса без слънчогледово олио, рапично олио или зехтин.

Дресинг за салати без растително олио – нужни са качество и разнообразие.

Ако си представим маруля „Ромен“ без олио, вероятно се сещаме единствено за безвкусни зелени листа. Това обаче не е задължително, тъй като можем да добавим истински вкус в купата със салата само с помощта на малко мазнина. За да постигнем това, трябва да купуваме прясна, висококачествена маруля, която ядем още същия ден. Овкусяваме листата с други зеленчуци, например домати, краставици и моркови. За овкусяване можем да използваме най-разнообразни билки – пресни или от фризера. Можем също така да използваме особено интензивни съставки, напр. соев сос, нарязан лук, чили, прясно настърган джинджифил или чесън, за да сме сигурни, че нищо не липсва. Малко количество мътеница или кисело мляко, както и нискомаслени разновидности на сметана, заквасена сметана, извара или крема сирене, също могат да се използват за приготвяне на дресинг с отлична текстура, въпреки ниското съдържание на калории. Ако се храним с веганска храна, можем да използваме и веганско кисело мляко.

Ястия с малко мазнини – при тях важно значение придобиват фините подправки.

Тъй като е известно, че олиото за готвене е носител на аромати, за всеки от нас, които обичаме да готвим с по-малко олио, е полезно да се съсредоточим изцяло върху подправянето на ястията. Това важи в особена голяма степен за супите, яхниите и сосовете. Можем да добавим изключителни вкусови качества към доматения сос за спагети, ако подходим креативно и използваме пресни, интензивни билки като розмарин, мащерка или силно ароматни съставки, като нарязани аншоа, каперси или маслини. Освен това апетитни препечени вкусови нотки се постигат и когато приготвяте храната на скара или във фурната при високи температури. Добри примери за това са приготвените на скара или печените на фурна зеленчуци. Картофите също могат да се приготвят увити в алуминиево фолио на дървени въглища на барбекюто или като картофи „уеджис“ във фурната – това се получава много добре и без олио.

Риба или пиле – вкусни, дори без да бъдат пържени или приготвени във фритюрник

Купили сме прясна риба и първото нещо, което ни идва наум, е как да я приготвим – набързо в тигана и с много олио за аромат. Но морските дарове са също толкова вкусни приготвени без олио в тавичка във фурната. За да сме сигурни, че нищо няма да загори, можем да налеем малко вода или бульон в съда за печене. Рибното филе е готово за около 15 минути, ако го оставим във фурната на около 180 градуса с горещ въздух. Сьомгата е идеална за готвене без допълнително растително олио. Тази риба с невероятен розово-оранжев цвят вече съдържа голяма част мазнини, които обаче са висококачествени омега-3 мастни киселини, нужни на организма от гледна точка на балансираното хранене. Можем също така да нарежем зеленчуци и да ги приготвим в тавичка във фурната. През последния четвърт час поставяме филето отгоре, подправено с щипка сол. 

Печенето във фурна спестява съдове, както и силната миризма на риба, която се разнася у дома при пържене в олио. Друг вариант е да приготвим рибата в собствен сос, като я поставим в пакети от хартия за печене или алуминиево фолио и ги загреем добре затворени във фурната. Можем да добавим подправки, билки, пресен лук или чесън към пакетите, така че ароматите да проникнат в рибното месо. Впрочем всички тези идеи са подходящи и за пилешко месо.